Chế độ ăn cho tuổi vị thành niên giúp tăng chiều cao

Chế độ dinh dưỡng lứa tuổi vị thành niên quyết định chiều cao, cân nặng và phát triển mức tối đa khi trưởng thành. Vì vậy, hãy ăn đủ năng lượng, đạm, béo và khoáng chất.

Tuổi vị thành niên 10-14 tuổi: Là một trong những giai đoạn quan trọng quyết định đến sự phát triển cả thể chất và tinh thần về tương lai của mỗi con người. Chế độ dinh dưỡng can thiệp vào giai đoạn này vô cùng quan trọng. Vì lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về cân nặng và chiều cao, các biến đổi về tâm lý, sinh dục, nộ tiết….

Trung bình cân nặng một năm tăng 3-5kg, còn chiều cao từ 4-7cm/năm. Thường thì trẻ em trai phát triển hơn trẻ em gái. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng của trẻ giai đoạn này đòi hỏi cũng rất cao đến sự phát triển cũng như hoạt động, cho nên trẻ thường ăn không biết no.

Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển của lứa tuổi này, các bậc phụ huynh cần lưu ý một số điểm dưới đây:

- Năng lượng: 2.100-2.200 kcal/ngày với phụ nữ và 2.100-2.900 kcal/ngày với nam tùy theo từng độ tuổi mà nhu cầu khác nhau. Đáp ứng được nhu cầu này, trẻ cần ăn 3 bữa mỗi ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng. Trẻ vị thành niên là lứa tuổi đang học tập thi cử, nếu phải thức khuya học nhiều cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ như sau: thêm sữa và hoa quả…Có 1 số trẻ em nữ thường ăn ít để giữ thân hình và vóc dáng điều đó làm hạn chế sự phát triển.

- Đạm: Giữ vai trò hết sức quan trọng, khoảng 70g với nam và 60g với nữ. Mỗi ngày cần đáp ứng chất đạm từ 70-100g, tỷ lệ đạm động vật chiếm khoảng 35-40% và năng lượng từ chất đạm chiếm 15% năng lượng từ khẩu phần ăn.

Nhu cầu chất đạm đối với tuổi vị thành niên rất cần thiết cho tốc độ phát triển của trẻ. Bởi chất đạm tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố và đáp ứng khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Nguồn đạm động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sữa, cua, tôm,,,,Nguồn đạm thực vật từu vừng,lạc, đậu đỗ…

- Chất béo: 40-50 g, nguồn chất béo từ nguồn gốc động vật và thực vật với tỷ lệ cân đối là 70% và 30%. Năng lượng do lipit cung cấp trong khẩu phần khoảng 20%. Chất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu như: Vitamin A, D, K, E.

- Vitamin, khoáng chất

Chất sắt: Là thành phần của huyết tố sắc, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và là thành phần quan trọng của hemoglobin. Trong cơ thể sắt sẽ cùng với protein tạo thành các huyết tố (hemoglobin), vận chuyển oxy, CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.

Nhu cầu sắt của trẻ vị thành niên được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt và có giá trị sinh học cao.Nhưng ở nước ta khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần ăn là rất thấp.

Do vậy, ngay từ khi vị thành niên cần uống bổ sung thêm sắt hoặc viên đa vi chất mỗi tuần. Đối với trẻ trai vị thành niên nhu cầu sắt từ 12-18mg/ ngày. Trẻ em nữ cần 20mg/ngày. Các loại thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt , gan gà và tim lợn….

Vitamin A: Rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ. Đồng thời, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. Nhu cầu vitamin A lứa tuổi vi thành niên là 600 mcg mỗi ngày.

Canx nano: rất quan trọng đối với lứa tuổi dậy thì, bởi giai đoạn này tốc độ phát triển chiều cao rất nhanh và nhu cầu canxi nhiều. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy, hải sản.

Vitamin C: Vitamin C giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin này tuổi vị thành niên là 65 mg/ngày.

Vitamin D: Chất chuyển hóa có hoạt tính của vitamin D ở thận, làm tăng sinh “một protein gắn canxi” nên giúp tăng hấp thu canxi qua thành ruột vào máu. Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 5 mcg một ngày.

Vitamin K2 (MK7): là chất dẫn truyền, đặt canxi vào đúng chỗ cần và kéo canxi ra khỏi chỗ không cần, thậm chí là nguy hiểm. Chỗ cần là xương và máu, chỗ không cần là vôi hóa thành mạch, vôi hóa các mô mềm. Đồng thời, giúp tăng sinh Collagen.

Để được chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng tại Việt Nam Ths.Bs Lê Thị Hải tư vấn miễn phí, bạn đọc xin gửi về hòm thư : bstuvan@caolonthongminh.vn hoặc Gọi 19001259 ( giờ hành chính ).

Theo suckhoedoisong.vn